"Stare seduti è il nuovo fumare." Quel paragone ha dato il via a un intero settore. Intorno al 2015 le scrivanie in piedi sono spuntate ovunque, e il messaggio era semplice: alzati, vivi più a lungo. Da allora la ricerca ha raggiunto i titoli, e il risultato è più sfumato di quanto vogliano ammettere sia i fan entusiasti sia i cinici.
La versione breve: il lavoro in piedi ha il suo posto, ma quasi per nessuno dei motivi con cui è stato venduto.
Partiamo da ciò che è davvero ben documentato — e non riguarda affatto lo stare in piedi, ma lo stare seduti. Più precisamente, lo stare seduti senza interruzioni. L’Organizzazione mondiale della sanità ha aggiornato le sue linee guida nel 2020 e ha incluso per la prima volta una raccomandazione per limitare il tempo sedentario. Interessante notare che non ha osato fissare un numero oltre il quale scatta il limite; le prove semplicemente non bastavano per dire "più di X ore fa male". Quello che invece afferma è che gli adulti dovrebbero muoversi per 150–300 minuti a settimana a intensità moderata, e che un po’ di movimento batte sempre l’assenza totale di movimento.
Il problema, quindi, è la sedentarietà. La domanda è se stare in piedi sia la soluzione — o solo una tra le tante.
Il consumo calorico che non c’è mai stato
Qui si è infranto il sogno di molti. L’idea di smaltire i chili stando alla scrivania è stata testata a fondo, e i numeri sono modesti. Una meta-analisi del 2018 che ha riunito 46 studi è arrivata alla conclusione che stare in piedi fa bruciare circa 0,15 calorie in più al minuto rispetto allo stare seduti. Facendo i conti per una persona di 70 chili che sostituisce sei ore di seduta con lo stare in piedi, si ottengono circa 54 calorie extra al giorno. Mezza banana, in pratica.
E questo presuppone di non recuperare la differenza mangiando di più — cosa che la maggior parte delle persone fa, più o meno inconsciamente. Esiste un calcolo spesso citato secondo cui questo equivarrebbe a 2,5 chili di grasso in un anno, ma vive in un ambiente di laboratorio in cui nessuno compensa con un panino in più. Inoltre, il corpo è pigro in modo astuto: dopo un po’ in piedi, la maggior parte delle persone smette di spostare il peso e di muoversi, e il piccolo vantaggio si riduce ancora. Se vuoi approfondire proprio il lato calorico, ne abbiamo scritto di più in Si bruciano più calorie stando in piedi e lavorando?
Glicemia: qui la cosa diventa davvero interessante
Questo è il punto in cui gran parte di ciò che si scrive sulle scrivanie in piedi è in realtà un po’ sbagliato.
L’idea è che stare in piedi smorzi i picchi glicemici dopo i pasti. E in alcuni casi è vero. Uno studio su donne con rischio elevato di diabete ha mostrato che cinque minuti di standing ogni mezz’ora riducevano la risposta glicemica dopo i pasti di poco più del 30%. Promettente.
Il problema è che altrettanti studi indicano il contrario. Quando i ricercatori hanno confrontato tre schemi — seduta continua, seduta con pause in piedi e seduta con brevi pause di cammino — il quadro è abbastanza chiaro: a fare la differenza sono le camminate, non lo stare in piedi. In uno degli studi, le brevi pause di cammino riducevano la glicemia dopo i pasti, mentre le pause in piedi non producevano lo stesso effetto.
La conclusione non è che stare in piedi sia inutile. È che è il movimento a contare, non il semplice alzarsi. Sostituire la sedia con l’immobilità in piedi è un piccolo passo. Sostituirla con un giro fino alla macchinetta del caffè è un passo più grande.
Stare in piedi tutto il giorno non è neppure la risposta
Il pendolo può facilmente oscillare troppo dall’altra parte, quindi vale la pena dirlo: stare in piedi in modo costante ha i suoi lati negativi. Uno studio danese che ha seguito i lavoratori per dodici anni ha osservato un rischio chiaramente più alto di vene varicose in chi stava in piedi per gran parte della giornata lavorativa. Aggiungi gambe gonfie, piedi doloranti e una zona lombare che protesta, e diventa evidente che otto ore in piedi non sono certo una cura salutare. Il corpo vuole varietà, non un nuovo stato fisso in cui bloccarsi.
Vale la pena ricordarselo la prossima volta che qualcuno propone di buttare via tutte le sedie da ufficio.
Cosa raccomandano davvero i ricercatori
La guida più utile è arrivata nel 2015, in una rassegna di esperti pubblicata sul British Journal of Sports Medicine e realizzata su incarico dell’agenzia di sanità pubblica britannica. È concreta in un modo che l’OMS tende a evitare: chi lavora in ufficio dovrebbe puntare, all’inizio, a totalizzare circa due ore al giorno di stare in piedi e di movimento leggero durante l’orario di lavoro, e col tempo arrivare a quattro. Non tutte in una volta, ma distribuite: la sedentarietà va interrotta regolarmente, con un mix di stare in piedi, brevi passeggiate e pause.
Due o quattro ore sembrano tante finché non ci si rende conto che sono distribuite su un’intera giornata lavorativa. Non si tratta di stare in piedi finché le gambe si addormentano, ma di non restare seduti per ore di fila. Su quanto spesso sia ragionevole cambiare posizione abbiamo riflettuto in Ogni quanto bisogna alternare seduta e posizione in piedi?
Quindi, cosa resta quando l’hype si è spento?
Il lavoro in piedi non è né la cura miracolosa del 2015 né la bufala che la disillusione voleva farne. È uno strumento con uno scopo piuttosto limitato ma reale: rendere facile interrompere spesso la sedentarietà, senza dover lasciare la scrivania. Il valore non sta nello stare in piedi, ma nel poter facilmente cambiare.
È proprio per questo che una soluzione che ti permette di cambiare in pochi secondi vale più di una specifica impressionante. Un desk riser non fa miracoli per il tuo metabolismo. Ma abbassa la soglia per alzarsi e, a giudicare dalla ricerca, è proprio questo il punto.
Domande frequenti
È meglio lavorare in piedi o seduti?
Né l’uno né l’altro: il meglio è alternare. La ricerca indica che sono il movimento e la varietà a fare effetto, non la posizione in sé.
Quanto tempo bisognerebbe stare alla scrivania in piedi?
Il consenso degli esperti dice di partire da circa due ore di stare in piedi e movimento leggero per giornata lavorativa, distribuite nell’arco della giornata, e di arrivare gradualmente a quattro — non di stare in piedi di seguito.
Una scrivania in piedi fa bene?
Aiuta soprattutto perché rende facile interrompere spesso la sedentarietà. Il valore sta nell’alternanza, non nello stare in piedi.
Fonti
- WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020).
- Saeidifard F et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology (2018).
- Henson J et al. Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women. Diabetes Care (2016).
- Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. Journal of Science and Medicine in Sport (2014).
- Tüchsen F et al. Prolonged standing at work and hospitalisation due to varicose veins: a 12 year prospective study of the Danish population. Occupational and Environmental Medicine (2005).
- Buckley JP et al. The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine (2015).
0 commenti