Så bygger du en hållbar arbetsrutin – utan att byta livsstil

Du musst nicht deinen ganzen Alltag umstellen, um einen besseren Arbeitstag zu haben. Kleine, konsequente Anpassungen reichen oft aus – besonders wenn sie sich wiederholen lassen, egal ob du zu Hause, im Büro oder unterwegs arbeitest. Hier ist ein einfaches Modell, um eine nachhaltigere Arbeitsroutine mit Fokus auf Ergonomie, Energie und Konzentration zu schaffen.

1) Wähle einen Rhythmus, der hält

Der Schlüssel sind nicht perfekte Tage – sondern ein Rhythmus, der an den meisten Tagen funktioniert.

Teste die „30–60–3“-Regel:

• 30 Minuten sitzen
• 30 Minuten stehen
• 3 Mikropausen (30–60 Sek.) pro Stunde, um die Schultern zu kreisen, die Hüften zu dehnen und die Augen zu entspannen

Bonus: Nutze Stehphasen bei Meetings, Telefonaten und einfachen Verwaltungsaufgaben. Bewahre den Tiefenfokus für die Arbeitsposition auf, in der du dich am besten konzentrierst.

2) Mach den Arbeitsplatz mobil

Wenn die Arbeitsfläche leicht zu bewegen ist, fällt es leichter, den Rhythmus einzuhalten.

• Habe eine tragbare Basis: Laptop, externe Tastatur/Maus und eine einfache Möglichkeit, den Bildschirm zu erhöhen.
• Nutze einen Desk Riser für den schnellen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen – ohne Möbel umzuräumen.
• Packe ein Mini-Setup in eine Tasche: Ladegerät, Kopfhörer, Notizen. So nimmst du deine Arbeitsroutine mit, nicht nur deinen Laptop.

In diesem Blogbeitrag erklären wir, was ein Desk Riser ist.

3) Stelle die Höhen einmal ein – nutze sie überall

Kleine, richtige Einstellungen reduzieren unnötige Belastungen.

• Bildschirm auf Augenhöhe (mit Laptopständer oder erhöhter Arbeitsfläche)
• Ellbogen im 90°-Winkel beim Tippen
• Füße fest auf dem Boden oder Fußstütze
• Die Arbeitsfläche soll die Schultern entspannt hängen lassen – lieber den Tisch erhöhen als die Schultern anheben

Mehr zur Optimierung der Ergonomie am Schreibtisch findest du hier.

4) Schaffe einfache Auslöser für Bewegung

Sich an Bewegung zu erinnern, ist die halbe Miete.

• Stelle einen stillen Timer für Mikropausen alle 20–30 Minuten.
• Wechsle die Position bei jedem neuen Meeting.
• Nimm das Telefon im Stehen.
• Trinke jede volle Stunde Wasser – eine natürliche Pause.

5) Strukturier den Tag in Blöcke

Blöcke helfen, den Fokus zu halten, ohne steif zu werden.

Beispiel für einen Tagesablauf (frei anpassbar):

• 09:00–09:30: Stehend – E-Mails und Planung
• 09:30–11:00: Sitzend – Tiefenfokus (Mikropausen alle 25–30 Min.)
• 11:00–11:30: Stehend – Meetings/Abstimmung
• 13:00–14:00: Stehend – Gespräche und leichte Aufgaben
• 14:00–15:30: Sitzend – Produktion/Schreiben
• 15:30–16:00: Stehend – Zusammenfassung und nächste Schritte

6) Minimiere Reibung

Mach es einfach, das Richtige zu tun.

• Bereite zwei feste Höheneinstellungen vor, zwischen denen du wechselst.
• Halte den Schreibtisch frei von Unnötigem – alles, was du täglich nutzt, sollte einen festen Platz haben.
• Speichere Lieblingseinstellungen (Höhe, Bildschirmabstand) auf dem Handy als einfache Checkliste.

7) Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

• Blicke alle 20 Minuten für 20 Sekunden vom Bildschirm weg.Kreise die Schultern
• 5 Mal nach hinten, wenn du aufstehst.Stehe auf beiden Füßen
• – vermeide es, auf einer Hüfte zu hängen.Wechsle den Untergrund
• : Matte oder bequeme Schuhe beim Stehen.Schnelle Checkliste für eine nachhaltige Arbeitsroutine

Ich wechsle jede Stunde zwischen Sitzen und Stehen

Der Bildschirm ist auf Augenhöhe

Ich mache drei Mikropausen pro Stunde

Mein Arbeitsplatz ist mobil und schnell aufstellbar

Ich habe einen Tagesablauf in Blöcken, der zu meinen Aufgaben passt

Warum funktioniert das?

Weil es

einfach zu wiederholen ist. Du brauchst keinen stärkeren Willen – du brauchst weniger Reibung. Eine tragbare Arbeitsfläche, klare Höheneinstellungen und kleine, vorhersehbare Pausen reichen aus, damit sich der Körper besser fühlt und die Konzentration länger hält.Möchtest du es noch einfacher machen, die Position zu wechseln, ohne Möbel umzuräumen? Entdecke

unsere tragbaren Desk Riser und Zubehör, die dir helfen, den Rhythmus zu halten – egal wo du arbeitest.Geschrieben von Freedesk – einem schwedischen Unternehmen mit langjähriger Erfahrung in ergonomischen und tragbaren Schreibtischlösungen.

Geschrieben von Freedesk – ein schwedisches Unternehmen mit langjähriger Erfahrung in ergonomischen und tragbaren Schreibtischlösungen.