Zo bouw je een duurzame werkroutine op – zonder je levensstijl te veranderen

Je hoeft je hele dagelijkse routine niet om te gooien om een betere werkdag te krijgen. Kleine, consequente aanpassingen zijn vaak genoeg – vooral als ze herhaalbaar zijn, of je nu thuis werkt, op kantoor of onderweg bent. Hier is een eenvoudig model om een duurzamere werkroutine te creëren met focus op ergonomie, energie en concentratie.

1) Kies een ritme dat vol te houden is

De sleutel is niet perfecte dagen, maar een ritme dat op de meeste dagen werkt.

Probeer de “30–60–3”-regel:

• 30 minuten zittend
• 30 minuten staand
• 3 micropauzes (30–60 sec) per uur om je schouders te rollen, je heupen te strekken en je blik te laten rusten

Bonus: plan staande standen voor vergaderingen, telefoongesprekken en eenvoudig adminwerk. Bewaar diep geconcentreerd werk voor de werkhouding waarin je het beste focust.

2) Maak je werkplek draagbaar

Als je werkplek makkelijk te verplaatsen is, houd je het ritme eenvoudiger vol.

• Heb een draagbare basis: laptop, extern toetsenbord/muis en een eenvoudige manier om het scherm te verhogen.
• Gebruik een desk riser voor snelle wisselingen tussen zitten en staan – zonder te hoeven verplaatsen.
• Pak een mini-setup in een tas: oplader, koptelefoon, notities. Zo neem je je werkroutine mee, niet alleen je laptop.

In deze blogpost beschrijven we wat een desk riser is.

3) Stel de hoogtes één keer in – gebruik ze overal

Kleine, juiste instellingen verminderen onnodige belasting.

• Scherm op ooghoogte (met hulp van een laptopstandaard of verhoogd werkoppervlak)
• Ellebogen in 90° tijdens het typen
• Voeten stevig op de grond of op een voetensteun
• Het werkoppervlak moet je schouders ontspannen laten hangen – verhoog liever het bureau dan je schouders

Lees meer over hoe je de ergonomie aan je bureau optimaliseert hier.

4) Maak simpele triggers voor beweging

Herinneren om te bewegen is de helft van het werk.

• Zet een stille timer voor micropauzes elke 20–30 minuten.
• Verander van houding bij elk nieuw overleg.
• Neem de telefoon staand.
• Vul je water aan elk heel uur – een natuurlijke pauze.

5) Structureer de dag in blokken

Blokken maken het makkelijk om gefocust te blijven zonder stijf te worden.

Voorbeeld van een dagelijkse indeling (pas vrij aan):

• 09:00–09:30: staand – e-mails en planning
• 09:30–11:00: zittend – diepe focus (micropauzes elke 25–30 min)
• 11:00–11:30: staand – vergaderingen/afstemming
• 13:00–14:00: staand – gesprekken en lichte taken
• 14:00–15:30: zittend – productie/schrijven
• 15:30–16:00: staand – samenvatting en volgende stappen

6) Minimaliseer frictie

Maak het makkelijk om het juiste te doen.

• Bereid twee vaste hoogtestanden voor waar je tussen wisselt.
• Houd je bureau vrij van onnodige spullen – alles wat je elke dag gebruikt moet een duidelijke plek hebben.
• Sla favoriete instellingen (hoogte, kijkafstand) op in je telefoon als een eenvoudige checklist.

7) Kleine gewoontes die een groot verschil maken

• Kijk weg van het scherm 20 seconden om de 20 minuten.
• Rol je schouders 5 keer naar achteren als je opstaat.
• Sta op beide voeten – vermijd hangen op één heup.
• Wissel ondergrond: mat of comfortabele schoenen bij staand werk.

Snelle checklist voor een duurzame werkroutine

Ik wissel elk uur tussen zitten en staan

Het scherm is op ooghoogte

Ik neem drie micropauzes per uur

Mijn werkplek is gemakkelijk te verplaatsen en snel op te zetten

Ik heb een dagschema in blokken dat past bij mijn taken

Waarom werkt dit?

Omdat het makkelijk te herhalen is. Je hebt niet meer wilskracht nodig – je hebt minder frictie nodig. Een draagbaar werkoppervlak, duidelijke hoogtestanden en kleine, voorspelbare pauzes zijn vaak genoeg om je lichaam beter te laten voelen en je focus langer vast te houden.

Wil je het nog makkelijker maken om van houding te variëren zonder te moeten verbouwen? Ontdek onze draagbare Desk Risers en accessoires die je helpen het ritme vol te houden – ongeacht waar je werkt.

Geschreven door Freedesk – een Zweeds bedrijf met ruime ervaring in ergonomische en draagbare bureau-oplossingen.