Zo bouw je een duurzame werkroutine op – zonder je levensstijl te veranderen

Je hoeft je hele dagelijkse routine niet overhoop te gooien om een betere werkdag te krijgen. Kleine, consequente aanpassingen zijn al voldoende – vooral als je ze kunt herhalen, of je nu thuis werkt, op kantoor of onderweg bent. Hier is een eenvoudig model om een duurzamere werkroutine te creëren met focus op ergonomie, energie en concentratie.

1) Kies een ritme dat vol te houden is

De sleutel is niet perfecte dagen – maar een ritme dat op de meeste dagen werkt.

Probeer de “30–60–3”-regel:

• 30 minuten zittend
• 30 minuten staand
• 3 micropauzes (30–60 sec) per uur om je schouders te rollen, je heupen te strekken en je blik te laten rusten

Bonus: Zet staande standen in tijdens vergaderingen, telefoongesprekken en eenvoudige administratie. Bewaar diepe focus voor de werkhouding waarin je je het beste kunt concentreren.

2) Maak de werkplek verplaatsbaar

Als het werkoppervlak makkelijk te verplaatsen is, houd je het ritme makkelijker vol.

• Heb een draagbare basis: laptop, extern toetsenbord/muis en een eenvoudige manier om het scherm te verhogen.
• Gebruik een desk riser voor snel wisselen tussen zitten en staan – zonder meubels te verplaatsen.
• Pak een mini-setup in een tas: oplader, koptelefoon, notities. Zo neem je je werkroutine mee, niet alleen je laptop.

3) Stel de hoogtes één keer in – gebruik overal

Kleine, juiste instellingen verminderen onnodige belasting.

• Scherm op ooghoogte (met hulp van een laptopstandaard of verhoogd werkoppervlak)
• Ellebogen in 90° tijdens het typen
• Voeten stevig op de grond of op een voetensteun
• Het werkoppervlak moet je schouders ontspannen laten hangen – verhoog liever het bureau dan je schouders

4) Creëer eenvoudige triggers voor beweging

Bewegen onthouden is de helft van het werk.

• Zet een stille timer voor micropauzes elke 20–30 minuten.
• Verander houding bij elke nieuwe vergadering.
• Neem de telefoon staand op.
• Vul water aan elk heel uur – een natuurlijke pauze.

5) Structureer de dag in blokken

Blokken maken het makkelijk om focus te houden zonder stijf te worden.

Voorbeeld van een dagelijkse indeling (vrij aan te passen):

• 09:00–09:30: staand – e-mail en planning
• 09:30–11:00: zittend – diepe focus (micropauzes elke 25–30 min)
• 11:00–11:30: staand – vergaderingen/afstemming
• 13:00–14:00: staand – gesprekken en lichte taken
• 14:00–15:30: zittend – productie/schrijven
• 15:30–16:00: staand – samenvatting en volgende stappen

6) Minimaliseer wrijving

Maak het makkelijk om het juiste te doen.

• Bereid twee vaste hoogtestanden voor waar je tussen wisselt.
• Houd het bureau vrij van onnodige spullen – alles wat je dagelijks gebruikt moet een duidelijke plek hebben.
• Bewaar favoriete instellingen (hoogte, schermafstand) op je telefoon als een eenvoudige checklist.

7) Kleine gewoontes die een groot verschil maken

• Kijk weg van het scherm gedurende 20 seconden elke 20 minuten.
• Rol je schouders 5 keer achteruit als je opstaat.
• Sta op beide voeten – vermijd hangen op één heup.
• Verander ondergrond: mat of comfortabele schoenen bij staand werk.

Snelle checklist voor een duurzame werkroutine

Ik wissel elk uur tussen zitten en staan

Het scherm staat op ooghoogte

Ik neem drie micropauzes per uur

Mijn werkplek is verplaatsbaar en snel op te zetten

Ik heb een dagindeling in blokken die past bij mijn taken

Waarom werkt dit?

Omdat het makkelijk te herhalen is. Je hebt niet meer wilskracht nodig – je hebt minder wrijving nodig. Een draagbaar werkoppervlak, duidelijke hoogtestanden en kleine, voorspelbare pauzes zijn al genoeg om je lichaam beter te laten voelen en je focus langer vast te houden.

Wil je het nog makkelijker maken om van houding te wisselen zonder meubels te verplaatsen? Ontdek onze draagbare Desk Risers en accessoires die je helpen het ritme vast te houden – waar je ook werkt.