"Zitten is het nieuwe roken." Die vergelijking zette een hele branche in beweging. Rond 2015 doken zit-stabureaus overal op, en de boodschap was simpel: kom overeind, leef langer. Sindsdien heeft het onderzoek de koppen bijgehaald, en de uitkomst is genuanceerder dan zowel de cheerleaders als de cynici willen toegeven.
De korte versie: staand werken heeft zijn plek, maar nauwelijks om de redenen waarmee het werd verkocht.
Laten we beginnen met wat echt goed onderbouwd is – en dat gaat helemaal niet over staan, maar over zitten. Meer specifiek: onafgebroken zitten. De Wereldgezondheidsorganisatie actualiseerde haar richtlijnen in 2020 en nam voor het eerst een aanbeveling op om sedentair gedrag te beperken. Interessant genoeg durfden ze geen getal te plakken op waar de grens ligt; de onderbouwing was simpelweg niet sterk genoeg om te zeggen "meer dan X uur is schadelijk". Wat ze wél vaststellen, is dat volwassenen 150–300 minuten per week matig intensief moeten bewegen, en dat een beetje beweging altijd beter is dan helemaal geen.
Te veel zitten is dus het probleem. De vraag is of staan de oplossing is – of slechts één van de meerdere.
De calorieverbranding die er nooit kwam
Hier sprong voor veel mensen de droom in duigen. Het idee dat je kilo's kwijt raakt door aan je bureau te staan is grondig getest, en de cijfers zijn bescheiden. Een meta-analyse uit 2018 die 46 studies samenvoegde, kwam uit op ongeveer 0,15 calorieën meer verbranding per minuut bij staan dan bij zitten. Omgerekend voor iemand van 70 kilo die zes uur zitten vervangt door staan, levert dat ongeveer 54 extra calorieën per dag op. Een halve banaan, dus.
En dat gaat ervan uit dat je het verschil niet meteen weer compenseert – wat de meesten min of meer onbewust doen. Er wordt vaak verwezen naar een berekening dat dit neer zou komen op 2,5 kilo vet per jaar, maar die leeft in een laboratoriumomgeving waarin niemand compenseert met een extra boterham. Daar komt bij dat het lichaam op een sluwe manier lui is: na een tijdje staan stoppen de meeste mensen met hun gewicht verplaatsen en bewegen, en dan wordt dat kleine voordeel nog kleiner. Wil je je verder verdiepen in de kant van de calorieën, dan schreven we daar meer over in Verbrand je meer calorieën als je staand werkt?
Bloedsuiker – waar het echt interessant wordt
Dit is het punt waarop de meeste dingen die over zit-stabureaus worden geschreven eigenlijk een beetje fout zijn.
Het idee is dat staan de bloedsuikerpieken na een maaltijd afvlakt. En in sommige gevallen klopt dat. Een studie bij vrouwen met een verhoogd diabetesrisico liet zien dat vijf minuten staan per half uur de bloedsuikerreactie na het eten met ruim 30 procent verlaagde. Veelbelovend.
Het probleem is dat net zoveel studies de andere kant op wijzen. Wanneer onderzoekers drie opstellingen vergeleken – onafgebroken zitten, zitten met sta-pauzes, en zitten met korte wandelpauzes – is het patroon vrij duidelijk: wandelen doet het werk, staan niet. In een van de studies verlaagden de lichte wandelpauzes de bloedsuiker na de maaltijd, terwijl de sta-pauzes niet hetzelfde effect hadden.
De conclusie is niet dat staan waardeloos is. De conclusie is dat het bewegen is dat ertoe doet, niet het overeind komen zelf. Van stoel wisselen naar stilstaand staan is een kleine stap. Dat vervangen door een rondje naar het koffieapparaat is een grotere.
De hele dag staan is ook niet het antwoord
De slinger slaat makkelijk door naar de andere kant, dus het is goed om te zeggen: constant staan heeft ook nadelen. Een Deense studie die werknemers twaalf jaar lang volgde, zag een duidelijk verhoogd risico op spataderen bij mensen die het grootste deel van hun werkdag stonden. Tel daar gezwollen benen, pijnlijke voeten en een onderrug die protesteert bij op, en het wordt duidelijk dat acht uur staan geen gezondheidskuur is. Het lichaam wil afwisseling, geen nieuwe vaste stand om in vast te lopen.
Dat is goed om in je achterhoofd te houden de volgende keer dat iemand voorstelt om alle bureaustoelen weg te gooien.
Wat degenen die er echt onderzoek naar doen aanbevelen
De meest bruikbare richtlijn kwam in 2015, in een expertreview in de British Journal of Sports Medicine, opgesteld in opdracht van de Britse volksgezondheidsdienst. Die is concreet op een manier die de WHO juist vermijdt: kantoormedewerkers zouden ernaar moeten streven om in eerste instantie ongeveer twee uur per dag staand en licht bewegend door te brengen tijdens werktijd, en dat met de tijd op te bouwen naar vier uur. Niet in één keer, maar verspreid – het zitten moet regelmatig worden onderbroken, met een mix van staan, korte wandelingen en pauzes.
Twee tot vier uur klinkt veel, tot je beseft dat het verspreid is over een hele werkdag. Het gaat er niet om te staan tot je benen gevoelloos worden, maar om nooit urenlang achter elkaar te zitten. Over hoe vaak je redelijkerwijs moet afwisselen hebben we nagedacht in Hoe vaak moet je wisselen tussen zitten en staan?
Wat blijft er dan over, nu de hype is gaan liggen?
Staand werken is noch het wondermiddel van 2015, noch de flauwekul die de nasleep ervan ervan probeerde te maken. Het is een hulpmiddel met een vrij smal maar reëel doel: het makkelijk maken om vaak een einde te maken aan stilzitten, zonder je bureau te hoeven verlaten. De waarde zit niet in het staan, maar in het gemakkelijk kunnen wisselen.
Dat is precies waarom een oplossing waarmee je in een paar seconden kunt wisselen, meer waard is dan een indrukwekkende specificatie. Een desk riser verricht geen wonderen voor je verbranding. Maar hij verlaagt de drempel om op te staan, en dat is, als je het onderzoek mag geloven, precies de bedoeling.
Veelgestelde vragen
Is het beter om staand of zittend te werken?
Geen van beide – het beste is afwisselen. Het onderzoek wijst erop dat juist beweging en variatie effect hebben, niet de houding zelf.
Hoe lang moet je aan een bureau staan?
De expertconsensus komt uit op beginnen met ongeveer twee uur staan en licht bewegen per werkdag, verspreid over de dag, en dit geleidelijk op te bouwen naar vier uur – niet in één aaneengesloten blok.
Is een zit-stabureau gezond?
Het helpt vooral doordat het makkelijk maakt om vaak een einde te maken aan te veel zitten. De waarde zit in het afwisselen, niet in het staan.
Bronnen
- WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020).
- Saeidifard F m.fl. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology (2018).
- Henson J m.fl. Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women. Diabetes Care (2016).
- Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. Journal of Science and Medicine in Sport (2014).
- Tüchsen F m.fl. Prolonged standing at work and hospitalisation due to varicose veins: a 12 year prospective study of the Danish population. Occupational and Environmental Medicine (2005).
- Buckley JP m.fl. The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine (2015).
0 reacties