Um escritório em casa ergonómico é um local de trabalho onde a secretária, a cadeira e o ecrã estão adaptados ao corpo. Quando o ecrã está à altura dos olhos, os braços repousam naturalmente e pode alternar entre sentado e em pé, reduz a carga sobre o pescoço, as costas e os ombros.
Guia rápido: como criar um escritório em casa ergonómico
- secretária à altura dos antebraços
- cadeira que oferece apoio lombar
- ecrã à altura dos olhos
- os pés firmes no chão
- alternar entre sentado e em pé ao longo do dia
Sete sinais de que a sua ergonomia precisa de ser revista
Se se identifica com vários destes, vale a pena ajustar o posto de trabalho.
1. Dor no pescoço, ombros ou zona lombar
Está sentado com os ombros encolhidos e começa a sentir dor ao fim de uma hora. Na maioria das vezes, isso deve-se à altura incorreta da mesa ou do ecrã, o que obriga o corpo a assumir posturas torcidas.
Faça assim: ajuste a mesa para que os cotovelos fiquem a 90 graus e o ecrã esteja à altura dos olhos.
2. Está cansado logo cedo
Sem energia às dez da manhã apesar de ter dormido bem. Quando mantém o corpo tenso constantemente, gasta mais energia do que o necessário, e uma má postura afeta a oxigenação.
Faça assim: corrija a posição sentada e a altura da mesa, e faça micro-pausas a cada hora.
3. Inclina-se para a frente em direção ao ecrã
O pescoço dobra-se e vai-se aproximando do ecrã à medida que o dia avança. É comum quando trabalha num portátil sem suporte.
Faça assim: eleve o ecrã à altura dos olhos e coloque-o a cerca de um braço de distância.
4. Tem dores de cabeça ou cansaço visual
Os olhos ardem e a dor de cabeça de tensão aparece ao fim do dia. Muitas vezes é uma combinação de ecrã mal posicionado e iluminação deficiente.
Faça assim: evite reflexos no ecrã, ajuste o brilho e verifique a iluminação da sala.
5. Nunca muda de posição de trabalho
As pernas adormecem e os ombros ficam rígidos. Sentar-se da mesma forma durante várias horas piora a circulação.
Faça assim: alterne entre sentado e em pé, e levante-se brevemente a cada hora.
6. A cadeira não oferece o apoio certo
Escorrega para a frente ou afunda-se numa cadeira de cozinha ou numa cadeira de escritório antiga.
Faça assim: use uma cadeira com apoio lombar. Se não a puder trocar, um apoio lombar separado ou uma almofada de assento ajuda bastante.
7. Empurra o queixo para a frente
A cabeça fica à frente do corpo e os ombros arredondam-se. Quase sempre acontece porque o ecrã está demasiado baixo ou demasiado afastado.
Faça assim: procure manter as orelhas, os ombros e as ancas alinhados. Comece pela altura do ecrã.
Erros comuns no escritório em casa
- Trabalha do sofá ou da cama. Confortável, mas o pescoço curvado e a falta de apoio causam rapidamente rigidez e dor.
- O ecrã está demasiado baixo. Olhar para baixo o dia inteiro sobrecarrega o pescoço e os ombros.
- Fica sentado parado durante demasiado tempo. O problema raramente é a postura em si, mas sim o facto de nunca mudar.
- Os pulsos estão inclinados. Se apontam para cima ou para baixo, a mesa está à altura errada.
A que altura deve estar uma secretária?
Quando estiver sentado, os braços devem poder repousar descontraidamente ao lado do corpo, com os cotovelos dobrados a cerca de 90 graus. A secretária deve estar à altura dos antebraços.
Se a mesa estiver demasiado alta, tensiona os ombros. Se estiver demasiado baixa, inclina-se para a frente e sobrecarrega o pescoço e as costas. Regra prática: é melhor elevar a mesa do que os ombros.
Para trabalho em pé aplica-se o mesmo princípio, mas a outro nível. Escrevemos mais sobre isso em Que altura deve ter uma secretária de pé?
Como ajusto a cadeira?
- Apoio para a parte inferior das costas, de preferência apoio lombar.
- Ângulo de cerca de 90 graus nos joelhos e nas ancas.
- Os pés firmes no chão ou num apoio para os pés.
Se precisar de elevar a cadeira para chegar à mesa, um apoio para os pés pode manter os pés estáveis e melhorar a circulação.
A que altura deve estar o ecrã?
A parte superior do ecrã deve estar aproximadamente à altura dos olhos quando estiver sentado direito, e a distância deve ser de cerca de um braço.
Se trabalha num portátil, o ecrã está quase sempre demasiado baixo, porque o ecrã e o teclado estão juntos. Um suporte para portátil combinado com teclado externo resolve o problema. Mais sobre isto em Como trabalhar ergonomicamente com um portátil?
Com que frequência devemos alternar entre sentado e em pé?
Um modelo simples é 30–60–3:
- 30 minutos sentado
- 30 minutos em pé
- 3 micro-pausas de 30 a 60 segundos por hora para rodar os ombros, alongar as ancas e descansar o olhar
O mais importante não são os minutos exatos, mas sim mudar de posição regularmente. Faça questão de passar para trabalho em pé em reuniões, chamadas telefónicas e tarefas administrativas simples, e reserve o foco profundo para a posição em que se concentra melhor. Abordamos a questão em mais detalhe em Com que frequência devemos alternar entre sentado e em pé?
Como criar uma rotina que se mantenha
A maioria das pessoas sabe o que deveria fazer. O difícil é fazê-lo durar numa semana stressante. A chave não é mais vontade, mas menos fricção.
Torne o posto de trabalho fácil de ajustar
Quando é rápido mudar de posição, isso acontece. Prepare duas alturas fixas entre as quais alterna e mantenha a secretária livre de coisas que não usa diariamente.
Crie gatilhos simples para se mexer
- Defina um temporizador silencioso a cada 20 a 30 minutos.
- Mude de posição em cada nova reunião.
- Faça chamadas telefónicas em pé.
- Beba água a cada hora inteira; torna-se uma pausa natural.
Estruture o dia em blocos
Os blocos facilitam a concentração sem ficar rígido. Um exemplo que pode ajustar livremente:
- 09:00–09:30 em pé, e-mails e planeamento
- 09:30–11:00 sentado, foco profundo com micro-pausas
- 11:00–11:30 em pé, reuniões
- 13:00–14:00 em pé, chamadas e tarefas leves
- 14:00–15:30 sentado, produção
- 15:30–16:00 em pé, resumo e próximos passos
Se quiser trabalhar de forma ainda mais estruturada, o Pomodoro funciona bem em conjunto com isto: blocos de foco de 25 minutos seguidos de uma pequena pausa, em que a pausa idealmente implica levantar-se.
Pequenos hábitos que fazem uma grande diferença
- Olhe para longe do ecrã durante 20 segundos a cada 20 minutos.
- Rode os ombros cinco vezes para trás quando se levantar.
- Fique apoiado nos dois pés, evitando apoiar-se numa só anca.
- Alterne a superfície de apoio no trabalho em pé; um tapete ou sapatos confortáveis fazem diferença.
Lista de verificação
- Altero entre sentado e em pé a cada hora
- O ecrã está à altura dos olhos
- Os cotovelos repousam a cerca de 90 graus
- Os pés chegam ao chão ou a um apoio para os pés
- Faço três micro-pausas por hora
- O meu posto de trabalho pode ser ajustado rapidamente
Preciso de trocar de secretária?
Não necessariamente. Se quiser poder alternar entre estar sentado e em pé, há dois caminhos: uma secretária totalmente ajustável em altura, ou um conversor de secretária sentado-em pé que coloca em cima da mesa que já tem. Comparamos as opções em Elevador de secretária ou secretária regulável em altura?
Se precisa de uma explicação sobre o que é um conversor de secretária sentado-em pé e como funciona, pode encontrá-la em O que é um Desk Riser?, e uma análise neutra do mercado na nossa visão geral do mercado para a Europa.
Perguntas frequentes
O que é um escritório em casa ergonómico?
Um posto de trabalho onde a secretária, a cadeira e o ecrã estão ajustados para que o corpo possa trabalhar numa posição natural e descontraída.
A que altura deve estar uma secretária?
À altura dos antebraços quando os cotovelos estão dobrados a cerca de 90 graus.
A que altura deve estar o ecrã?
A parte superior ao nível dos olhos quando estiver sentado direito, a cerca de um braço de distância.
Com que frequência se deve levantar quando se trabalha?
Uma recomendação comum é alternar entre sentado e em pé aproximadamente a cada 30 a 60 minutos.
A melhor ergonomia pode reduzir dores nas costas?
A variação da posição de trabalho reduz a carga sobre as costas e os ombros, o que para muitas pessoas alivia dores e rigidez. Em caso de queixas persistentes, deve procurar cuidados médicos; uma revisão do posto de trabalho não substitui uma avaliação médica.
Se quiser ver como um conversor de secretária sentado-em pé pode resolver a questão da altura na sua mesa atual, encontra os nossos modelos aqui.
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