"Sentarse es el nuevo fumar." Esa comparación puso en marcha toda una industria. En algún momento alrededor de 2015, los escritorios de pie aparecieron por todas partes, y el mensaje era simple: levántate, vive más. Desde entonces, la investigación ha alcanzado a los titulares, y el resultado es más matizado de lo que tanto los entusiastas como los cínicos quieren admitir.
La versión corta: el trabajo de pie tiene su lugar, pero casi nunca por las razones con las que se vendió.
Empecemos por lo que realmente está bien demostrado —y no se trata de estar de pie, sino de sentarse. Más concretamente, de pasar mucho tiempo sentado sin interrupciones. La Organización Mundial de la Salud actualizó sus directrices en 2020 e incluyó por primera vez una recomendación para limitar el tiempo sedentario. Curiosamente, no se atrevieron a poner una cifra exacta sobre dónde está el límite; la evidencia simplemente no bastaba para decir "más de X horas es perjudicial". Lo que sí establecen es que los adultos deberían moverse entre 150 y 300 minutos a la semana a intensidad moderada, y que un poco de movimiento siempre es mejor que ninguno.
El problema, entonces, es el sedentarismo. La pregunta es si estar de pie es la solución, o solo una de varias.
La quema de calorías que nunca llegó
Aquí se desinfló el sueño para muchos. La idea de perder kilos de pie frente al escritorio se ha probado a fondo, y las cifras son modestas. Un metaanálisis de 2018 que reunió 46 estudios concluyó que estar de pie quema aproximadamente 0,15 calorías más por minuto que estar sentado. Si se hace el cálculo para una persona de 70 kilos que cambia seis horas sentado por de pie, salen unas 54 calorías extra al día. Media banana, vamos.
Y eso suponiendo que no se compense la diferencia comiendo más, algo que la mayoría hace, de forma más o menos inconsciente. Hay un cálculo muy citado que dice que eso equivaldría a 2,5 kilos de grasa en un año, pero funciona en un entorno de laboratorio donde nadie compensa con un sándwich extra. Además, el cuerpo es perezoso de manera astuta: tras un rato de pie, la mayoría deja de cambiar de peso y de moverse, y entonces esa pequeña ventaja se reduce aún más. Si quieres profundizar en la parte de las calorías, hemos escrito más sobre ello en ¿Se queman más calorías al estar de pie y trabajar?
La glucosa en sangre: donde se pone realmente interesante
Este es el punto en el que gran parte de lo que se escribe sobre los escritorios de pie en realidad está un poco equivocado.
La idea es que estar de pie suaviza los picos de glucosa en sangre después de comer. Y en algunos casos, eso es cierto. Un estudio en mujeres con mayor riesgo de diabetes mostró que cinco minutos de pie cada media hora reducían la respuesta de glucosa después de la comida en poco más de un 30 %. Prometedor.
El problema es que tantos estudios apuntan en la otra dirección. Cuando los investigadores compararon tres enfoques —sentarse sin interrupciones, sentarse con pausas de pie y sentarse con breves pausas para caminar—, el patrón es bastante claro: caminar funciona, estar de pie no. En uno de los estudios, las pequeñas pausas para caminar redujeron la glucosa posprandial, mientras que las pausas de pie no dieron el mismo efecto.
La conclusión no es que estar de pie no sirva para nada. Es que lo que importa es el movimiento, no el hecho de levantarse en sí. Cambiar la silla por quedarte quieto de pie es un pequeño paso. Cambiarlo por una vuelta a la cafetera es uno mayor.
Estar de pie todo el día tampoco es la respuesta
La balanza también puede irse fácilmente al otro extremo, así que vale la pena decirlo: estar de pie de forma constante tiene sus propios inconvenientes. Un estudio danés que siguió a trabajadores durante doce años observó un riesgo claramente mayor de varices en quienes pasaban la mayor parte de la jornada laboral de pie. Si además sumamos piernas hinchadas, pies doloridos y una zona lumbar que protesta, queda claro que ocho horas de pie no son una cura de salud. El cuerpo quiere alternancia, no otra posición fija en la que quedarse atascado.
La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo señala lo mismo: estar de pie durante mucho tiempo puede provocar molestias en piernas, rodillas, tobillos y pies, además de dolencias lumbares y fatiga. Conviene tenerlo presente la próxima vez que alguien proponga tirar todas las sillas de oficina.
Cinco mitos comunes sobre estar de pie y trabajar
Alrededor del trabajo de pie se han construido muchas ideas que no se sostienen. Estas son las más comunes.
Mito 1: Estar de pie todo el día es mejor que sentarse
No. La investigación apunta a la variación, no a cambiar una posición fija por otra. Estar de pie durante mucho tiempo tiene sus propios riesgos para la salud, como muestra el apartado anterior.
Mito 2: Se queman muchas más calorías de pie
La diferencia es de aproximadamente 0,15 calorías por minuto. No basta para bajar de peso, y además la mayoría compensa comiendo más.
Mito 3: Un escritorio elevable resuelve todos los problemas ergonómicos
La ergonomía tiene que ver con cómo usas el puesto de trabajo, no solo con el equipo que tienes. El Centro de Medicina del Trabajo y del Medio Ambiente señala que el trabajo prolongado de baja intensidad sin pausas ni variedad genera una carga desfavorable independientemente de la mesa. El equipamiento baja la barrera, pero no hace el trabajo por ti.
Mito 4: Estar de pie te hace automáticamente más productivo
No existe una relación automática. La Agencia de Salud Pública señala que tanto el sedentarismo prolongado como estar de pie durante mucho tiempo aumentan el riesgo de trastornos por sobrecarga. Lo que funciona para muchos es reservar el trabajo de pie para tareas que no requieren motricidad fina, como reuniones y puestas al día, y dejar la concentración profunda para la postura en la que mejor se concentren.
Mito 5: Estar de pie basta para la salud del corazón
El sedentarismo aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, pero lo que marca la diferencia son las pausas regulares de movimiento y la actividad física, no quedarse inmóvil de pie frente al escritorio.
Lo que recomiendan quienes realmente investigan
La guía más útil llegó en 2015, en una revisión de expertos en el British Journal of Sports Medicine elaborada por encargo de la agencia británica de salud pública. Es concreta de una forma en que la OMS evita serlo: los trabajadores de oficina deberían aspirar, al principio, a acumular unas dos horas al día de estar de pie y moverse suavemente durante la jornada laboral, y con el tiempo llegar a cuatro. No de una sola vez, sino repartidas: hay que interrumpir el tiempo sentado con regularidad, combinando estar de pie, pequeños paseos y pausas.
Dos a cuatro horas suena mucho hasta que uno se da cuenta de que está repartido a lo largo de toda la jornada laboral. No se trata de estar de pie hasta que las piernas se duerman, sino de no permanecer sentado durante horas seguidas. Sobre cada cuánto conviene alternar, hemos reflexionado en ¿Cada cuánto se debe alternar entre estar sentado y de pie?
Entonces, ¿qué queda, una vez pasado el entusiasmo?
El trabajo de pie no es ni la cura milagrosa de 2015 ni la estafa que luego quisieron pintarlo. Es una herramienta con un propósito bastante limitado pero real: facilitar romper el sedentarismo con frecuencia, sin tener que alejarse del escritorio. El valor no está en estar de pie, sino en poder cambiar.
Precisamente por eso, una solución que te permite cambiar en unos segundos vale más que una especificación impresionante. Un desk riser no hace milagros para tu quema de calorías. Pero reduce la barrera para levantarte y, si hemos de creer a la investigación, esa es precisamente la clave.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor trabajar de pie o sentado?
Ni una cosa ni la otra: lo mejor es alternar. La investigación apunta a que lo que tiene efecto es el movimiento y la variación, no la postura en sí. Tratamos la cuestión en detalle, con referencias concretas sobre cuánto deberías estar de pie, en ¿Es mejor trabajar de pie o sentado?
¿Cuánto tiempo se debe estar de pie en el escritorio?
El consenso de los expertos es empezar con unas dos horas de estar de pie y moverse suavemente por jornada laboral, repartidas a lo largo del día, e ir subiendo poco a poco hasta cuatro; no estar de pie de una sola vez.
¿Es saludable un escritorio de pie?
Ayuda sobre todo porque facilita romper el sedentarismo con frecuencia. El valor está en la alternancia, no en estar de pie.
¿Se baja de peso al estar de pie y trabajar?
No, en la práctica no. La diferencia equivale aproximadamente a media banana al día, y la mayoría compensa comiendo más.
Fuentes
- OMS. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020).
- Saeidifard F y cols. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology (2018).
- Henson J y cols. Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women. Diabetes Care (2016).
- Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. Journal of Science and Medicine in Sport (2014).
- Tüchsen F y cols. Prolonged standing at work and hospitalisation due to varicose veins: a 12 year prospective study of the Danish population. Occupational and Environmental Medicine (2005).
- Buckley JP y cols. The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine (2015).
- EU-OSHA. Prolonged constrained standing postures: health effects and good practice advice.
- Agencia de Salud Pública. Crea movimiento, carga bien: vida laboral.
- Centro de Medicina del Trabajo y del Medio Ambiente, Región de Estocolmo. Carga física de riesgo en el trabajo.
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