Så bygger du en hållbar arbetsrutin – utan att byta livsstil

No necesitas cambiar toda tu vida diaria para tener un mejor día laboral. Pequeños ajustes consistentes son suficientes, especialmente si se pueden repetir tanto si trabajas en casa, en la oficina o en movimiento. Aquí tienes un modelo sencillo para crear una rutina de trabajo más sostenible con enfoque en ergonomía, energía y concentración.

1) Elige un ritmo que se mantenga

La clave no son días perfectos, sino un ritmo que funcione la mayoría de los días.

Prueba la regla “30–60–3”:

• 30 minutos sentado
• 30 minutos de pie
• 3 microdescansos (30–60 seg) por hora para rodar los hombros, estirar las caderas y descansar la vista

Bonus: Incorpora posturas de pie en reuniones, llamadas telefónicas y tareas administrativas sencillas. Reserva el enfoque profundo para la postura en la que te concentras mejor.

2) Haz que el puesto de trabajo sea transportable

Cuando la superficie de trabajo es fácil de mover, es más sencillo mantener el ritmo.

• Ten una base portátil: ordenador, teclado/ratón externos y una forma sencilla de elevar la pantalla.
• Usa un elevador de escritorio para cambiar rápidamente entre sentado y de pie, sin mover los muebles.
• Mete una mini-configuración en una mochila: cargador, auriculares, notas. Así llevas tu rutina de trabajo, no solo tu ordenador.

En este blog describimos qué es un elevador de escritorio.

3) Ajusta las alturas una vez – úsalo en todas partes

Pequeños ajustes correctos reducen cargas innecesarias.

• Pantalla a la altura de los ojos (ayuda de un soporte para portátil o una superficie elevada)
• Codos a 90° al escribir
• Pies firmes en el suelo o en un reposapiés
• La superficie de trabajo debe permitir que los hombros cuelguen relajados: más vale subir la mesa que encoger los hombros

Lee más sobre cómo optimizar la ergonomía en el escritorio aquí.

4) Crea desencadenantes sencillos para moverte

Recordar moverse es la mitad del trabajo.

• Pon un temporizador silencioso para microdescansos cada 20–30 minutos.
• Cambia de postura en cada nueva reunión.
• Toma llamadas de pie.
• Rellena agua cada hora en punto – una pausa natural.

5) Estructura el día en bloques

Los bloques facilitan mantener la concentración sin quedarse rígido.

Ejemplo de jornada (ajusta libremente):

• 09:00–09:30: de pie – correos y planificación
• 09:30–11:00: sentado – enfoque profundo (microdescansos cada 25–30 min)
• 11:00–11:30: de pie – reuniones/puesta a punto
• 13:00–14:00: de pie – llamadas y tareas ligeras
• 14:00–15:30: sentado – producción/redacción
• 15:30–16:00: de pie – resumen y siguientes pasos

6) Minimiza la fricción

Haz que sea fácil hacer lo correcto.

• Prepara dos posiciones de altura fijas entre las que alternes.
• Mantén el escritorio libre de lo innecesario – todo lo que uses cada día debe tener un lugar claro.
• Guarda ajustes favoritos (altura, distancia de pantalla) en el móvil como una lista de verificación sencilla.

7) Pequeños hábitos que marcan gran diferencia

• Mira hacia otro lado de la pantalla 20 seg cada 20 minutos.
• Rueda los hombros 5 vueltas hacia atrás cuando te levantes.
• Párate con ambos pies – evita apoyarte en una cadera.
• Cambia la superficie: alfombra o calzado cómodo al trabajar de pie.

Lista rápida de verificación para una rutina de trabajo sostenible

Cambio entre sentado y de pie cada hora

La pantalla está a la altura de los ojos

Tomo tres microdescansos por hora

Mi puesto de trabajo se puede mover y montar rápido

Tengo una jornada en bloques que se adapta a mis tareas

¿Por qué funciona esto?

Porque es fácil de repetir. No necesitas más fuerza de voluntad: necesitas menos fricción. Una superficie de trabajo portátil, posiciones de altura claras y descansos pequeños y previsibles bastan para que el cuerpo se sienta mejor y la concentración se mantenga más tiempo.

¿Quieres hacerlo aún más fácil para variar de postura sin mover los muebles? Explora nuestros elevadores de escritorio portátiles y accesorios que te ayudan a mantener el ritmo, sin importar dónde trabajes.

Escrito por Freedesk – empresa sueca con amplia experiencia en soluciones de escritorios ergonómicos y portátiles.